خلاصة کتاب
هيچ چيز نمي تواند ناراحتم کند
آره هيچ چيز
آلبرت آليس
مترجمان: مهرداد فيروزبخت
وحيده عرفاني
مؤسسة خدماتي رسا
١٣٨٢
هيچ چيز نمي تواند ناراحتم کند، آره هيچ چيز!
فصل ١
اين کتاب اهداف زير را دنبال مي کند، اهدافي که فكر نمي کنم در هيچ کتاب ديگري در زمينة بهداشت رواني و خوشحالي يكجا برآورده شده باشند.
اين کتاب به شما کمك خواهد کرد وقتي مشكلي پيدا مي کنيد، احساسات شديدتان را بروز دهيد . البته در اين کتاب بين احساس مناسب و مفيد نگراني،تأسف، غم يا آزردگي و احساس نامناسب و مخرب وحشت، افسردگي، خشم و تأسف خوردن به حال خود، فرق گذاشته مي شود.
اين کتاب راه و رسم کنار آمدن با مشكلات زندگي و داشتن احساس بهتر هنگام مواجه شدن با مشكلات را به شما ياد مي دهد و به شما نشان مي دهد چطور وقتي بي جهت خودتان را “روان رنجور” و ذله مي کنيد، احساس بهتري پيدا کنيد و بهبود يابيد.
اين کتاب نه تنها راه و رسم در اختيار گرفتن سرنوشت هيجاني تان و ناراحت نشدن از هيچ چيز(آره هيچ چيز!) را به شما مي آموزد، بلكه به شما ياد مي دهد چطور از قوة خودگرداني خويش استفاده کنيد.
اين کتاب حامي و مروج تفكر علمي، عقل و واقعيت است.
اين کتاب به شما کمك خواهد کرد به يك تغيير عميق فلسفي و ديدگاهي کاملاً جديد در مورد زندگي برسيد و “تفكر مثبت” پولياني ١ را کنار بگذارد.
فنون زيادي جهت تغيير شخصيت تان به شما ياد مي دهد، فنوني که داستان ها و شرح حال ها “مؤيد” آنها نيستند، بلکه آزمايش هاي عيني و علمي روي گروه هاي گواه، کارايي آنها را تأييد کرده است.
همچنين به شما نشان مي دهد که خودتان مشكلات هيجاني و رفتاري فعلي خويش را ايجاد مي کنيد و شما را تشويق مي کند وقت و انرژي خود را احمقانه صرف بررسي و تشريح گذشته خود نكنيد.
اين کتاب به شما کمك مي کند مسئوليت “ناراحت کردن ” خودتان را بپذيريد و درصدد کاهش آن برآييد، نه اينكه والدين يا شرايط اجتماعي خود را سرزنش کنيد.اين کتاب (ABC)هاي درمان عقلاني هيجاني (و ديگر درمان هاي شناختي و شناختي رفتاري) را به زباني ساده و قابل فهم توضيح مي دهد.
همچنين به شما نشان مي دهد چطور مي توانيد اميال، خواسته ها، سليقه ها،هدف ها و ارز شهاي کنوني خود را حفظ کنيد . به شما مي آموزد که توقعات بزرگ منشانه و خداگونه از خودتان نداشته باشيد.
اطلاعاتي در اختيارتان مي گذارد تا مستقل و خودفرما باشيد و به جاي ساده لوحي و تبعيت از آنچه ديگران فكر مي کنند بايد به آن فكر کنيد ، خودتان به طور مستقل فكر کنيد.
به شما تمرين هاي عملي زيادي مي دهد. اين تمرين ها به شما اجازه مي دهند روي شيوه هاي بازنگري در زندگي و زندگي دوباره به روش درمان عقلاني هيجاني،کار و اين شيوه ها را تمرين کنيد.
به شما ياد مي دهد چطور در دنيايي بسيار غير عاقلانه، عاقل باشيد و چطور در سخت ترين و “غيرممكن ترين” شرايط، خوش باشيد.
به قهرمان مؤنث داستان پوليانا اشاره دارد كه النور پورتر نويسندة امريكايي در سال ١٩١٣ آن را نوشت و بسيار خوشبين Pollyannaish .١بود و در هر چيزي خوبي مي يافت. مترجم.
به شما کمك مي کند ريشه هاي اصلي اختلال رواني يعني تحجر، ناشكيبايي،جزم انديشي، ظلم و خودکامگي و روش مبارزه با اين ريشه هاي رو ان رنجوري را در خودتان و ديگران بفهميد.
همچنين روش هاي مختلف درمان عقلاني هيجاني اضطراب، افسردگي، نفرت،دست کم گرفتن خود و تأسف خوردن به حال خود را ارائه مي دهد.
درمان عقلاني هيجاني به شدت فعاليت گرا رهنمودي است و خيلي سريع و مؤثر به قلب اختلال فرد مي رسد. همچنين روش هايي در خودآموزي ارائه مي دهد که ظرف مدت کوتاهي، تأثير شگرفي مي گذارند.
اين کتاب نشان مي دهد که چطور مي توانيد يك لذت جو و فردگراي صادق باشيد،يعني در حالي که زندگي خوش و موفقي در گروه اجتماعي داريد، با خودتان صادق و قبل از هر چيز متعلق به خودتان باشيد.
اين کتاب اگر چه ساده و بسيار صريح و روشن است ولي ساده نگر نيست
تعليمات آن عملي و زميني و در عين حال عميق است.
قواعد و رو شهاي اين کتاب مشتق از درمان هايي به نام درمان عقلاني هيجاني و درمان شناختي رفتاري هستند که در ميان درمان هاي امروزي از همه سريع تر توسعه يافته اند.
بالاخره آيا اين کتاب به شما ياد مي دهد که از هيچ چيز آره از هيچ چيز
ناراحت نشويد؟ واقعاً؟ البته به شرط آن که خالصانه به پيام آن گوش (گ و ش) بدهيد و روي استفاده از آن کار (ك ا ر) کنيد.
فصل ٢
آيا واقعاً مي توانيد از هيچ چيز ناراحت نشويد؟
اين کتاب پيام عجيبي دارد . پيامش هم اين است که آشفتگي هاي هيجاني شديد و کل بدبختي هاي انسان عملاً غير ضروري هستند. وقتي خودتان را سخت مضطرب يا افسرده مي کنيد، صريحاً عليه خودتان وارد عمل شده ايد و در حق خودتان ظلم و بي عدالتي روا داشته ايد.اختلال شما روي گروه اجتماعي تان نيز تأثير بدي مي گذارد . همچنين بستگان و دوستان و تا حدودي اجتماع اطراف تان را ناراحت مي کند. احساس کردن مشخصة انسان ها است . حيوانات ديگر هم احساس مي کنند ولي نه با دقت و ملاحظة خاص انسان ها. براي مثال، ظاهراً سگ ها نيز عشق، غم، ترس و لذت را حس مي کنند. آنها هم احساس دارند ولي نه دقيقاً مثل احساس ما.من که شك دارم. احساسات ظريف، رمانتيك و خلاقانة ما محصول افكار و فلسفه هاي پيچيده اند. ما انسان ها عمدتاً همان گونه که فكر مي کنيم، احساس مي کنيم . البته نه کاملاً بلكه عمدتاً. اين پيام مهم درمان عقلاني هيجاني در سه دهة گذشته بوده است.
به طور کلي ما خودمان احساسات مان را به وجود مي آوريم . اين کار را نيز از طريق يادگيری (از والدين و ديگران )و اختراع افكار معقول و احمقانه (در سرمان) انجاممي دهيم. ما تفكر مفيد و مخرب را هشيارانه و ناهشيارانه انتخاب مي کنيم.
ما انسان ها خودآگاهي واقعي داريم . ما مي توانيم اهداف، تمايلات و مقاصد خود را مشاهده کنيم و مورد قضاوت قرار دهيم هر چند اجباري در اين کار نداريم . همچنين مي توانيم عقايد، هيجانات و فعاليت هاي تغيير کرده خويش را ببينيم و در مورد آنها فكر کنيم و مي توانيم آنها را تغيير دهيم و باز هم آنها را تغيير دهيم و اين کار را تكرار کنيم.
اجازه دهيد در مورد اين “تغيير خود ” اغراق نكنيم . البته که ما چنين ظرفيتي داريم .
البته که مي توانيم از اين ظرفيت خود استفاده کنيم، ولي نه به طور نامحدو د و کامل .
اهداف و تمايلات اوليه و اصلي خويش را از گرايش هاي زيست شناختي و آموزش هاي دوران کودکي خويش مي گيريم.
هر چه از خودآگاهي خويش بيشتر استفاده و در مورد اهداف و تمايلات مان بيشتر فكر کنيم، اراده يا خودگرداني بيشتري خلق مي کنيم آره خلق مي کنيم. اين قضيه در مورد هيجانات نيز صدق مي کند منظورم احساسات سالم و مختل هستند.
آيا وقتي مشكلي در زندگي شما پيش مي آيد حق داريد دچار احساسات منفي سالم بشويد؟ بله شما مي توانيد آزردگي شديد يا آزردگي کم را انتخاب کنيد . شما مي توانيد ذهن خود را روي فوايد عملي نشدن وعد ة فرد ديگري متمرکز کنيد (مثلاً به اين فكر کنيد که مي توانيد شغل بهتري به دست آوريد) و اصلاً آزرده خاطر نشويد . يا مي توانيد شخصي را که به قولش عمل نكرده سرزنش کنيد و به خودتان بباليد که از آن "آدم پست" بهتر هستيد.
موضوع اصلي اين کتاب نيز همين است که : هر قدر که عملكردتان بد باشد، هر قدر که ديگران با شما ناعادلانه رفتار کنند، و هر قدر که شرايط افتضاحي داشته باشيد تقريباً هميشه مي توانيد اضطراب، نااميدي و نفرت شديد خود را تغيير دهيد. شما نه تنها مي توانيد آنها را کم کنيد بلكه مي توانيد آنها را محو و نابود کنيد . به شرط آن که روش هاي مطرح در فصل هاي اين کتاب را اجرا کنيد و از آنها استفاده نماييد.
آيا وقتي فقداني واقعي را تجربه مي کنيد، احساس وحشت، افسردگي و خشم شما غيرطبيعي است؟ خير خيلي هم طبيعي و عادي هستند چون جزيي از شرايط انسان هستند . اين احساسات بسيار متداول و همگاني هستند . تقريباً تمام ما اين احساسات را داريم! اگر غالباً آنها را نداشته باشيد عجيب است.
ولي عادي يا متداول به معناي سالم نيست . سرماخوردگي خيلي شايع و متداول است. خون مردگي، شكستگي و عفونت نيز همين طور. ولي خوب و سودمند نيستند.!
در مورد احساس اضطراب هم همين طور است . نگراني، احتياط، گوش به زنگ بودن و اضطراب خفيف، عادي و سالم هستند . اگر اضطراب شما صفر مطلق بود نمي فهميديد کجا مي رويد و چطور عمل مي کنيد . در نتيجه خيلي زود مشكل پيدا کرده و احتمالاً خودکشي مي کرديد. پس اگر چه اضطراب شديد، عصبي بودن و وحشت، عادی (يا رايج) هستند ولي ناسالم مي باشند . بنابراين احساس نگراني و احتياط خود را نگهداريد
ولي نگراني افراطي، "افتضاح سازي"، وحشت و بيم را دور بريزيد . چطور؟ تصديق کنيد
که اين دو احساس کاملاً متفاوت هستند و بي خودي بحث يا توجيه نكنيد که اضطرابيك حالت سالم است . ادعا نكنيد که اضطراب اجتناب ناپذير است و در تمام عمرتان بايد آن را تحمل کنيد.
وقتي ترجيح مي دهيد عملكرد خوبي داشته باشيد و مي خواهيد از سوي ديگران پذيرفته شويد، نگران شكست و طرد شدن خواهيد بود . اين نگراني سالم به شما کمك مي کند عملكرد شايسته و خوبي داشته باشيد. ولي وقتي سخت معتقد مي شويد که عملكردتان تحت هر شرايطي بايد خوب باشد و حتما از سوي ديگران پذيرفته شويد، در خودتان اين وحشت را ايجاد مي کنيد بله در خودتان اين وحشت را ايجاد مي کنيد کهمبادا به آن خوبي که بايد، عمل نكنم.
تمرين شماره يك: درمان عقلاني هيجاني
فرق گذاشتن بين نگراني، احتياط و گوش به زنگي مناسب و اضطراب عصبي بودن و وحشت نامناسب . اين اتفاق را خيلي صريح و واضح تجسم کنيد، چه احساسي داريد؟
چه حرف هايي به خودتان زده ايد که چنين احساسي پيدا کرد ه ايد؟
اگر احساس اضطراب، عصبي بودن و وحشت زدگي نامناسب را داشته ايد دنبال بايدها، ضمانت ها، فاجعه سازي ها، نمي توانم تحمل کنم ها، تحقير خودها و احكام کلي زير بگرديد:"اگر بيكار شوم، چون نبايد بيكار شوم، هرگز نمي توانم کار خوب ديگري گير بياورم و اين نشان مي دهد که در کل آدم بي عرضه اي هستم!"." من بايد ضمانتي داشته باشم که همسرم نبايد بميرد چون اگر بميرد طاقت تنهايي را ندارم و براي هميشه بدبخت خواهم شد".
دقت داشته باشيد که اين جملات پيش بيني کنندة رنجِ بي چون و چرا و کامل هستند و اين را به شما القا مي کنند که هيچ راهي براي رنج نكشيدن نخواهيد داشت.
هرگاه به دليل بدشانسي هايي که آورده ايد، يا حدس مي زنيد خواهيد آورد، اسير اين گونه احساسات منفي قوي شديد، ببينيد آيا نمي خواسته ايد و مايل نبوده ايد اتفاق بهتري براي شما بيفتد . يا ببينيد آيا اين احساسات منفي قوي محصول فراتر رفتن شما از محدودة سليقه ها و اختراع بايدها، حتماًها، قطعاًها، توقعات، دستورات و الزام ها نبوده اند؟ اگر اين طور بوده است شما نگراني و احتياط را به نگراني افراطي، اضطراب شديد و وحشت مبدل کرد ه ايد. اين فرق واقعي را بين احساسات تان قايل شويد!
فصل ٣
آيا تفكر علمي، ناراحتي شما را برطرف مي کند؟
منطق حكم مي کند که اگر فقط _منظورم فقط است_ طبق تمايلات و سليقه هاي خود عمل کنيد و هرگز _منظورم هرگز است_ به دام اين توقع غير واقع بينانه نيفتيد که تمايلات تان حتماً بايد ارضا شوند به ندرت خودتان را ناراحت خواهيد کرد، واقعاً مي گويم.
چون سليقه هاي شما ممكن است اين گونه شروع شوند که "من موفقيت، تأييد و راحتي را خيلي دوست دارم و ترجيح مي دهم" و با اين نتيجه گيري تمام شوند که "ولي حتماً نبايد موفق و تأييد شوم و راحت باشم . بدون آنها نمي ميرم. و بدون آنها هم مي توانم خوش باشم".
اما وقتي اصرار مي ورزيد که بايد هميشه فلان چيزرا داشته يا فلان کار را انجام دهيد ، طرز فكرتان اين گونه مي شود که "چون موفقيت، تأييد يا لذت را خيلي دوست دارم و موفقيت، تأييد يا لذت را ترجيح مي دهم ، تحت هر شرايطي بايد موفق و تأييد شوم يا لذت ببرم . در غير اين صورت، چون بايد اين گونه باشد، افتضاح شده است و نمي توانم تحملش کنم، آدم حقيري خواهم شد و دنيا جاي وحشتناکي خواهد بود چون آنچه را که بايد داشته باشم به من نداده است ! من يقين دارم که هرگز به خواسته ام نمي رسم و به همين دليل هيچ وقت خوشبخت نخواهم شد!"
تمام اختلالات هيجاني از تفكر متكبرانه نشئت نمي گيرند ولي اکثر آنها محصول اين نوع تفكر هستند . وقتي شما از خودتان توقع داريد هرگز اشتباه نكنيد و شكست نخوريد،از خودتان توقع خواهيد داشت که نبايد روان رنجور باشيد.
روان رنجوري شما تقريباً هميشه براثر تفكر غيرمنطقي و غيرواقع بينانه ايجاد مي شود.
اولاً شما به طور فطري زمينة قبول و ايجاد عقايد خودمخرب را داريد . محيط شما نيز در اين راه خيلي به شما کمك مي کند محيطي که براي شما مشكلاتي واقعي (مثل فقر، بيماري و بي عدالتي مي آورد) و شما را به تفكر سخت و انعطا ف ناپذير تشويق مي کند (مثلاً چون توانايي موسيقيايي داريد پس حتماً بايد يك موسيقي دان برجسته شويد)
ولي روان رنجوري عمدتاً ناشي از خودتان است . شما هشيارانه يا ناهشيارانه خودتان را قرباني روان رنجوري مي کنيد. در نتيجه مي توانيد اين رفتار نامعقول را متوقف کنيد و قاطعانه اجازه ندهيد از هيچ چيزي روان رنجور شويد.
ماهيت علم عبارت است از تدوين فرضيه ها يا حدسيات موجه و آزمايش کردن و بررسي صحت و سقم آنها. اما فرضيه حقيقت نيست بلكه فقط يك حدس يا مفروضه است و شما فقط درستي آن را بررسي مي کنيد. اگر نادرست بودن آن ثابت شود، آن فرضيه را کنار مي گذاريد و فرضية جديدي را مي آزماييد. اگر هم صحيح به نظر برسد آن را محتاطانه حفظ مي کنيد ولي هميشه آماده ايد که در صورت جمع آوري شواهد مخالف، آن را تغيير بدهيد.
به اين جريان، روش علمي مي گويند. روش علمي بي اشتباه نيست و نتايجش غالباً غير قطعي هستند. اما بهترين روش موجود براي کشف حقيقت و فهم “واقعيت” است.
علم فقط استفاده از منطق و حقايق براي اثبات يا ابطال يك نظريه نيست . نكتة مهم تر اين است که علم يعني تجديد نظر و تغيير مستمر نظريه ها و عوض کردن آنها با عقايد معتبرتر و حدس هاي مفيدتر . علم انعطا ف پذير و آزادانديشانه است . علم دنبال حقيقت بيشتر است نه حقيقت مطلق و کامل.
تفكر ضد علمي و نامعقول عامل و علت اصلي بروز اختلال هيجاني است و اگر درمان عقلاني هيجاني بتواند شما را قانع کند که دانشمند کارآمدي باشيد، متوجه خواهيد شد چطور مي توانيد قاطعانه اجازه ندهيد از هيچ چيز ناراحت شويد آره هيچ چيز!
درمان عقلاني هيجاني همچنين نشان مي دهد که اگر سخت به اين بايدهاي جزمي چسبيده ايد و خودتان را ناراحت مي کنيد، با روش علمي مي توانيد آنها را زيرسؤال ببريد و ريشه کن کنيد و بار ديگر تفكر عاقلانه را شروع کنيد . پس سلامت هيجاني تا حد زيادي يعني تفكر عاقلانه يا علمي.
اگر علمي فكر کنيد مي توانيد مشكلات و موانع غيرقابل تغيير را علي رغم ميل تان بپذيريد و ديگر از آنها “هيولاي مقدس ” نسازيد. البته هميشه در اين راه موفق نخواهيدبود. به هيچ وجه!
شما به عنوان يك انسان جايزالخطا، به سختي مي توانيد به آمال برسيد ! ولي اگر بخواهيد مي توانيد يك دانشمند خوب شويد . به هرحال بهتر است دنبال آمال نباشيد ! به جاي آن مي توانيد خواهان آمال باشيد يا آمال را ترجيح بدهيد، تا اگر به آمال نرسيديد ناراحت نشويد . مايل بودن به آمال واقعي هم بيهوده است . اما اگر خودتان را مجبور کنيد به آمال برسيد، کاملاً نامعقول رفتار کرده ايد!
اگر مي خواهيد به جنگ ناراحتي برويد، علم را امتحان کنيد . يك شانس هم به علم بدهيد. عاقلانه فكر کنيد، به واقعيت بچسبيد و فرضيه هايتان را در مورد خودتان، ديگران و دنيا وارسي کنيد.
هر چه علمي تر، عاقل تر و واقع بين تر باشيد، کمتر ناراحت خواهيد شد.
تمرين شماره ٢ درمان عقلاني هيجاني
"اگر يك بيماري صعب العلاج داشته باشم وحشتناك مي شود و نمي توانم تحملش کنم من بايد مطمئن شوم که بيمار نيستم!"
"من با آنها خيلي خوب رفتار کرده ام پس نبايد با من بد رفتار کنند و اگر با من بدرفتاري کنند افتضاح خواهد شد!"
در هر موردي که بابت آن مضطرب يا شديداً نگران شده ايد، ابتدا سليقه هاي خود "چون اين کار را خيلي دوست دارم" و سپس دستورها يا بايدها را بيابيد "پس بايد آن را به دست بياورم و تحمل به دست نياوردنش را ندارم".
در مورد آخرين افسردگي خودتان هم اين کار را انجام بدهيد . ببينيد دربارة چه چيزي افسرده شده بوديد . سپس آن قدر سماجت به خرج دهيد تا بايد و حتماً مسبب آن را بيابيد. نمونه :"چون اين شغل را مي خواستم و بايد خودم را آماده مصاحبه مي کردم ولي آن قدر که بايد، آماده نبودم پس آدم ابلهي هستم که لياقت چنين شغل خوبي را ندارد!"
حالا بايدها، حتماًها و قطعاًهايي را بيابيد که باعث شده اند اخيراً از کسي يا حادثه اي عصباني شويد. براي مثال:
"من به جان پول قرض دادم و او با اينكه صددرصد بايد پولم را پس مي داد، اين کار را نكرد! چه آدم پست و بي مسئوليتي است! نبايد با من اين طور رفتار مي کرد!"
فرض کنيد هر دفعه که مضطرب، افسرده يا عصباني مي شويد علاوه بر اينكه مايليد اوضاع خوب پيش برود و به خواسته تان برسيد، دستور هم مي دهيد . بايد، حتماً! دنبال بايدها و حتماًها بگرديد ! تا آنها را پيدا نكرديد آرام ننشينيد . اگر نمي توانيد آنها را پيدا کنيد از يك دوست، آشنا يا متخصص درمان عقلاني هيجاني کمك بگيريد. مأيوس نشويد!.
فصل ٤
چطور دربارة خودمان، ديگران و زندگي، علمي فكر کنيم
فرض کنيم به شما ياد دادم با روش علمي بر اضطراب تان غلبه کنيد و زندگي شادتري داشته باشيد . حال چه؟ چطور مي توانيد از علم به طور اخص در روابط تان با خود، ديگران و دنياي اطراف تان استفاده آنيد؟
علم انعطاف پذير مي باشد و جزمي نيست . علم با حقايق و واقعيت (که هميشه قابل تغيير است) و تفكر منطقي (که ناقض خودش نيست و با آن مي توانيم به طور همزمان دو ديدگاه متضاد داشته باشيم) سرو کار دارد. در عين حال، علم از تفكر سخت و انعطاف ناپذير همه يا هيچ و يا اين/يا آن پرهيز مي کند.
پس من در روابطم با شما يك آدم کاملاً خوب يا کاملاً بد نيستم بلكه آدمي هستم که گاهي با شما رفتار خوبي دارم و گاهي رفتار بد.
قواعد اصلي روش علمي به شرح زيرند:
١. بهتر است وقايع دنيا را به عنوان “واقعيت ” بپذيريم حتي وقتي آنها را دوست نداريم و درصدد تغيير دادن شان هستيم . ما پيوسته “حقايق ” را مشاهده و وارسي مي کنيم تا ببينيم آيا هنوز “حقيقت” دارند يا تغيير کرده اند . در علم به مشاهده و وارسي واقعيت، روش تجربي گفته مي شود.
٢. ما قوانين، نظريه ها و فرضيه هاي علمي را به شكل منطقي و همسان بيان مي کنيم و از بروز تناقض هاي اساسي و مهم (و “حقايق ” غلط يا غير واقع بينانه)پرهيز مي کنيم. ما در صورت عدم حمايت حقايق و منطق از نظريه ها، مي توانيم آنها را تغيير بدهيم.
٣. علم انعطاف پذير و غير جزمي است . علم نسبت به هرگونه ايدة مطلق گرايانه يعني ايده اي که تحت هر شرايطي و براي هميشه حقيقت داشته باشد شك دارد .علم با مطرح شدن اطلاعات جديد، در نظريه هايش تجديد نظر مي کند و آنها را تغيير مي دهد.
٤. در علم جايي براي نظريه ها و ديدگاه هاي ابطال ناپذير نيست . براي مثال، اين ايده را که شياطين نامريي با قدرت مطلق وجود دارند که باني تمام بدي ها مي باشند نمي پذيرد. منظور من اين نيست که موجود فراطبيعي وجود ندارد بلكه چون راهي براي اثبات يا رد موجودات فراتر از انسان وجود ندارد، اين قضيه در محدودة علم نمي گنجد. اگر چه اعتقادمان به موجودات فراطبيعي مهم است و از لحاظ علمي مي توانيم دربارة آن تحقيق کنيم و براي حوادث “فراطبيعي” تبيين هاي طبيعي بيابيم ولي اثبات يا رد قطعي “واقعي بودن” آنها نامحتمل است.
٥. علم جهان را به “شايستگي” و “عدم شايستگي ” تقسيم نمي کند و از انسان ها(و اشيا)براي اعمال “خوب” شان بت نمي سازد و آنها را براي رفتار “بد ”شان تكفير نمي کند. هيچ معيار مطلق و جهاني مشخصي براي ر فتار “خوب” و “بد” وجود ندارد .بلكه هر گروهي اعمال و رفتارهاي خاصي را “خوب ” مي داند و کساني را که آن اعمال و رفتارها را انجام مي دهند پاداش مي دهد (البته نه اينكه بايد پاداش بدهد) و کساني را که رفتارها و اعمال “بد ” انجام مي دهند غالباً (نه "هميشه") مجازات مي کند.
٦. مجدداً علم در مورد امور و سلوك انسان قواعد مطلقي ندارد بلكه پس از آنكه مردم معيار يا هدفي مثل زنده ماندن و خوشبختي در گروه هاي اجتماعي را برمي گزينند، در مورد مردم، شرايط زندگي و شيوه هاي عملكردشان مطالعه مي کند،و علم تا حدي مي تواند قضاوت کند که آيا به هدف هايشان رسيده اند يا بايد آنها را اصلاح کنند و راه هاي ديگري براي رسيدن به آن اهداف انتخاب کنند . در رابطه با سلامت هيجاني و شادي، پس از آنكه مردم هدف ها و معيارها را مشخص کردند (که البته کار آساني هم نيست!)، علم، آنها را در رسيدن به هدف هايشان کمك مي کند. هر چند تضميني نمي دهد! علم مي تواند به ما بگويد چقدر احتمال دارد
زندگي خوبي داشته باشيم ولي حرفي از قطعاً به ميان نمي آورد.
اجازه بدهيد دستورات نامعقول متداول را در نظر بگيريم و ببينيم چطور مي توانيم به طور علمي آنها را بررسي کنيم.
اعتماد نامعقول: "چون به شدت دوست دارم فلان کار را انجام بدهم پس بايد آن را به نحو احسن انجام بدهم".
تحليل علمي:
آيا اين اعتقاد واقع بينانه و مبتني بر واقعيت است؟ بديهي است نه . چون من انسان هستم و قدري حق انتخاب دارم، حتماً نبايد آن کار را به نحو احسن انجام بدهم و مي توانم آن را بد انجام بدهم. وانگهي چون جايزالخطا هستم، حتي اگر بخواهم هميشه کارم را به نحو احسن انجام بدهم، چاره اي ندارم جز آن که آن کار را واقع بينانه انجام بدهم.
آيا اين اعتقاد منطقي است؟ خير چون جايزالخطا بودن با اينكه هميشه کارها را به نحو احسن انجام بدهم تناقض دارد . همچنين نتيجه گرفتن بايد از به شدت دوست دارم، غير منطقي است.
آيا اين اعتقاد انطعاف پذير و غير جزمي است؟ خير چون مفهومش اين است که تحت هر شرايطي و به هر شكلي بايد به نحو احسن عمل کنم بنابراين يك اعتقاد غير منعطف و جزمي است.
آيا اين اعتقاد ابطال پذير است؟ بايد به نحو احسن عمل کنم تلويحاً به اين معنا است که يك خداي فوق طبيعي هستم که تمايلش به با کفايت بودن بايد هميشه ارضا شود و قدرت ارضاي آن را دارد . شايد راهي براي ابطال کامل اين دستور خداگونه نباشد چون حتي اگر گاهي اوقات نيز به نحو احسن عمل نكنم، مي توانم مدعي شوم بنا به دليل خاصي اين کار را نكرده ام.
آيا اين اعتقاد معرف شايستگي است؟ باز هم بايد بگويم اين را نمي توانيم اثبات يا ابطال کنيم مگر با صدور حكم و فرمان . من به شكلي مشروع مي توانم بگويم که چون باهوش و سختکوش هستم معمولاً يا احتمالا به نحو احسن عمل خواهم کرد . ولي نمي توانم بگويم به دليل هوش، سختکوشي، سرزنده بودن، تمايلم به موفقيت و يا هر چيز ديگري، دنيا بي چون و چرا به من قابليت و کفايت بدهكار است.
آيا به واسطه اين اعتقاد، عملكرد خوبي خواهم داشت و نتايج خوب و خوشايندي خواهم گرفت ؟ نه لزوماً. اگر من هميشه به نحو احسن عمل کنم ممكن است نتايج بدي بگيرم چون بسياري از مردم به من حسادت خواهند کرد ، از من متنفر خواهند شد و درصدد ضربه زدن به من برمي آيند. و اگر سخت معتقد باشم که "چون به شدت دوست دارم فلان کار را انجام بدهم پس بايد به نحو احسن آن کار را انجام بدهم" گاهي متوجه خواهم شد که نمي توانم به آن خوبي که در نظر دارم عمل کنم.
تمرين شماره ٣ درمان عقلاني هيجاني
هر وقت به طور جدي ناراحت (يعني مضطرب، افسرده، خشمگين و از خودتان متنفر و مأيوس) شديد يا احمقانه خلاف منفعت خويش رفتار کرديد يعني کاري را که بهتر بود انجام مي داديد انجام نداديد يا به اعمالي معتاد شديد که بهتر بود معتاد نمي شديد )فرض را بر اين بگذاريد که غير علمي فكر مي کنيد. دنبال شيوه هاي متداول زير بگرديد که شما (و تقريباً تمام دوستان و بستگانتان) از طريق آنها، قواعد علم را انكار مي کنيد:
تفكر غيرواقع بينانه اي که منكر حقايق زندگي است، نمونه:
"وقتي به مردم خوبي مي کنم، بي شك دوستم خواهند داشت و با من خوب رفتار خواهند کرد."
عقايد غير منطقي و متناقض، نمونه :
" چون خيلي دوست دارم دوستم داشته باشي، پس بايد دوستم داشته باشي."
عقايد غيرقابل اثبات و غيرقابل ابطال، نمونه:
" من آدمي استثنايي هستم که هميشه نفر اول مي شود."
اعتقاد به شايستگي و عدم شايستگي، نمونه :
"چون آن قدر که مي توانستم خوب عمل نكردم، شايستة اين هستم که رنج بكشم و در زندگي به جايي نرسم."
مفروضاتي که مي گويند عقايد محكم شما (و احساسات همراه آنها) نتايج خوبي خواهند داشت و به راحتي و خوشبختي منتهي خواهند شد. نمونه:
"اگر خودم را بابت عمل احمقانه ام سخت سرزنش کنم، در آينده بهتر عمل خواهم کرد."
پس از آنكه برخي از عقايد غير علمي خودتان را که عامل مشكلات هيجاني تان هستند و باعث مي شوند خلاف مصلحت تان رفتار کنيد، پيدا کرديد به کمك روش علمي در صدد نقد آنها برآييد و اين عقايد را زير سؤال ببريد. از خودتان بپرسيد: آيا اين عقيده واقع بينانه است؟ آيا مخالف حقايق زندگي است؟ آيا اين عقيده منطقيداست؟ آيا با خودش يا ديگر عقايدم تناقض دارد؟ اگر من اين عقيده (و احساسات و اعمال ناشي از آن) را با اصرار ادامه بدهم، عملكردم خوب خواهد شد، نتايج دلخواهم را خواهم گرفت و زندگي شادتري خواهم داشت؟ يا ادامه دادن آن، شادي زندگيم را کم تر خواهد کرد؟
آن قدر روش علمي زير سؤال بردن و نقد عقايد نامعقول خود را ادامه بدهيد تا آنها را کنار بگذاريد، کارايي تان افزايش يابد و از خودتان بيشتر لذت ببريد.
فصل ٥
چرا بينش هاي معمول به شما کمك نمي کنند بر مشكلات هيجاني تان غلبه کنيد؟
آيا کسب بينش نسبت به مشكلات هيجاني تان به شما کمك مي کند بر آنها غلبه کنيد؟ شايد کمك کند ولي نه بينش متعارف يا روانكاوانه. بينش متعارف کمك ناچيزي به شما خواهد کرد . چون فرض چنين بينشي اين است که اگر بدانيد دقيقاً چطور دچار اختلال شده ايد، روان رنجوري شما کم مي شود. چه حرف مزخرفي! اين بينش غالباً شما را خل تر مي کند! بينش حتي وقتي درست باشد هم به طور خودکار حال شما را بهتر نمي کند، فقط اگر از آن درست استفاده کنيد ممكن است به شما کمك کند و بينش مي تواند به راحتي خيلي راحت ! غلط باشد . حتي اگر متنفر شدن شما از خودتان به دليل نظر پدر و مادرتان باشد، بهتر است از خودتان بپرسيد: چرا عقايد آنها را پذيرفتم؟ چرا الان تابع آنها هستم؟ از کجا معلوم اگر پدر و مادرتان به شما ياد مي دادند هميشه خودتان را بپذيريد، مجدداً نتيجه نمي گرفتيد که اگر يك ميليون دلار در مي آورديد آدم ارزشمندي بوديد؟ به عبارت ديگر، “بينش” متعارف شك برانگيز است و به سختي مي تواند به شما بگويد چه عواملي واقعاً موجب اختلال تان شده اند همچنين نمي تواند بگويد براي غلبه برآنها چه کار مي توانيد بكنيد. بينش روانكاوانه از اين هم بدتر است . چون برحدس هاي متفاوت و متناقض زيادي مبتني است که تمام آنها نمي توانند درست باشند . براي مثال اگر معتقد باشيد وقتي ارزشمند هستيد که حتما يك ميليون دلار پول به دست آوريد.
پدرتان با شما ظالمانه رفتار کرده است پس حالا بايد عشق و محبت او را جلب کنيد و تصور مي کنيد تنها راهش به دست آوردن يك ميليون دلار است. پدر، پدربزرگتان فقير بوده است و شما حالا مي خواهيد با ميليونر شدن، اين لكة ننگ را پاك کنيد. تمام اين تفسيرهاي روانكاوانه و هزاران تفسير مثل آنها بالقوه مي توانند درست باشند ولي هيچ يك معقول به نظر نمي رسند. و حتي اگر اين “بينش ها” درست باشند،چطور مي توانند به شما کمك کنند وسواس پول درآوردن خود را تغيير دهيد.
براي مثال اگر واقعاً فكر مي کنيد بايد عشق و محبت پدرتان را جلب کنيد و اين را فقط با ميليونر شدن مي توانيد انجام بدهيد، اين دانش و آگاهي شما چطور مي تواند نياز شما به جلب تأييد وي را کم کند؟ براي آنكه تغيير کنيد بايد اين عقيده را زير سؤال ببريد و مخالف آن عمل کنيد . ولي روانكاوي به شما کمك مي کند چنين کاري نكنيد و شما(و روانكاوتان) را تشويق مي کند دنبال تفسيرهاي “حقيقي” و عالي بيشتري بگرديد.
پس بينش هاي متعارف و روانكاوانه، کافي نيستند يا به قولي بيش از حد زيادند . آنها غالباً جلوي تفكر علمي را مي گيرند و مانع تغيير جدي و فعال مي شوند. درمان عقلاني هيجاني از بينش هاي نامتعارف استفاده مي کند و بينش هاي نامتعارفي را آموزش مي دهد که به شما کمك مي کنند مشكلات هيجاني تان را بفهميد و براي ريشه کني آنها کاري کنيد.
طبق اصطلاحات درماني عقلاني هيجاني، اولين بينش اين است که بفهميد کيستيد. در عمل شما انساني هستيد که علايق و نفرت هاي مختلفي دارد و اعمال زيادي انجام مي دهد تا به آنچه دوست دارد بيشتر برسد و از آنچه دوست ندارد بيشتر دور شود. پس درمان عقلاني هيجاني به شما کمك مي کند علايق و نفرت هاي تان را کشف کنيد و ببينيد براي رسيدن به اولي و دور شدن از دومي چه کار مي توانيد بكنيد.
درمان عقلاني هيجاني نه تنها به شما کمك مي کند بفهميد “ کيستيد ” بلكه به شما کمك مي کند تفكر، احساس و عمل مضر خود را تغيير دهيد . درمان عقلاني هيجاني، اميال، خواسته ها، سلايق، اهداف و ارزش هايتان را مي پذيرد و به شما کمك مي کند به آنها برسيد . ولي به شما ياد مي دهد سلايق را از پافشاري ها جدا کنيد و به اهدافتان لطمه نزنيد. درمان عقلاني هيجاني در مورد آنچه هم اکنون انجام مي دهيد بينش مي دهد نه در مورد آنچه شما (و پدر و مادر لعنتي تان!) در گذشته انجام داده ايد.
آنابل يكي از مراجعان من بود که اسير کمال گرايي شده بود احساس مي کرد با کمال گرايي مي تواند يك نويسندة ماهر و مادري عالي شود . ولي با برخي تعاليم ديويد برنز در رد کمال گرايي در کتابش با عنوان احساس خوب مشكل داشت . او معتقد بود دکتر بر نز مي خواهد به او بگويد از تمام هدف هاي آرماني خودش دست بكشد و فقط به هدف هاي واقع بينانه و معمولي بچسبد. در نتيجه مأيوس و افسرده شده بود.
آنابل مي گفت: "ولي اگر هدف هاي آرماني نداشته باشم هرگز به نيمي از چيزهايي که مي خواهم برسم نيز نمي رسم. اين قضيه چه مي شود؟"
من جواب دادم: "درست است . تو مثل بسياري از مخترعان و نويسندگان برجسته در جهت آرمان خود حرکت کرده اي و به اين ترتيب عملكردت را بهبود بخشيده اي. اما درمان عقلاني هيجاني از انجام تمام و کمال تكاليف حمايت مي کند ولي انسان کامل را قبول ندارد. در هر طرح يا تكليفي، مي تواني سعي کني خوب يا تاحد امكان، کامل باشي . تو مي تواني آن را يك آرمان کني . ولي کامل بودن آن از تو يك آدم خوب نمي سازد. تو در هر حال آدمي هستي که طرح کاملي را اجرا کرده اي ولي هرگز به خاطر اين کار آدم خوبي نمي شوي."
"با ادامة گرايش خودت به اين كه مادر يا نويسندة کاملي باشي و در عين حال کنار گذاشتن دستورات و بايدها. تا وقتي به خودت مي گويي من واقعاً دوست دارم يك رمان کامل بنويسم ولي حتماً نبايد چنين کاري کنم ، کمال گرايي تكليفي خود را حفظ کرده ايد بدون آنكه بخواهيد انسان کاملي باشيد."
"پس تفاوت اصلي در همين بايد است . من مي توانم تا زماني که فكر نمي کنم بايد به کمال برسم و خودم را يك نويسنده بي لياقت و يك آدم حقير نمي بينم، دنبال کمال باشم."
آنابل تلاش براي کامل شدن در مادري کردن و نويسندگي را ادامه داد ولي با قرار دادن سليقه ها و گرايش ها به جاي بايدها توانست بر اضطرابي که وي را وادار به مراجعه جهت درمان کردن بود غلبه کند.
درمان عقلاني هيجاني به طور اخص به شما نشان مي دهد هم اکنون چطور فكر و احساس و عمل مي کنيد و چطور مي توانيد ضعف هاي خود را تغيير دهيد.
پس بينش مي تواند به شما کمك کند . ببينيد دقيقاً چطور به خودتان آسيب مي رسانيد و براي تغيير دادن خودتان چه کار مي توانيد انجام دهيد . درمان عقلاني هيجاني که بيش از هر درمان ديگري از فلسفه استفاده مي کند، روي انواع متفاوتي از خودشناسي تأکيد دارد.
تمرين شماره ٤ درمان عقلاني هيجاني
بدترين وقايع دوران کودکي تان را به ياد آوريد . چطور است زماني را در نظر بگيريد که مادرتان جلوي دوستان تان سرشما داد زده است؟ يا وقتي معلم از شما خواسته بود درس جواب دهيد و شما ترسيده بوديد که نتوانيد جواب بدهيد و همه به شما بخندند.
آيا اين نوع رويدادهاي تلخ و “دردناك” را به ياد مي آوريد؟ آيا فكر مي کنيد هنوز روي زندگي شما خيلي تأثير دارند؟
خوب در واقع خير! اگر با دقت به آنها فكر کنيد مي بينيد که اين طور نيست.
قبل از هر چيز سعي کنيد يادتان بيايد در زمان وقوع آن رويداد يا حادثه بد چه چيزي به خودتان گفته ايد که آن را “دردناك” و “تلخ” کرده است. وقتي مادرتان در حضور دوستانتان سرشما داد زد آيا به خودتان نگفتيد نبايد اين کار را مي کرد و نمي توانيد نظر منفي دوستانتان در مورد خودتان را تحمل کنيد؟ وقتي از درس جواب دادن در کلاس وحشت کرده بوديد به خودتان نگفتيد: "من بايد به معلمم خوب درس جواب بدهم. در غير اين صورت افتضاح خواهد شد."
سعي کنيد عقايد نامعقولي را که باعث ناراحتي و آزردگي تان در دوران کودکي شده اند، با دقت هر چه تمام به ياد آوريد . سپس دنبال ايده اي خودمخربي بگرديد که از آن زمان به بعد آنها را براي خودتان تكرار کرده ايد و باعث شده اند اين رويداد “دردناك ” همچنان براي شما زنده باقي بماند.
از دانش خود در زمينة درمان عقلاني هيجاني و چگونگي ناراحت کردن خودتان با بايدها و دستوراتتان، در جهت شناخت دقيق نحوة ناراحت کردن خودتان در دوران کودکيو حفظ اين احساسات در حال حاضر استفاده کنيد.
فصل ٦
بينش شماره يك: آگاهي کامل از احساسات مناسب و نامناسب
بينش نام ديگري براي آگاهي است . آگاهي يافتن، اولين گام در جهت خلاص شدن از ناراحتي است . هر چه از افكار، احساسات و رفتارهاي ناراحت کننده خويش دقيق تر آگاه شويد، احتمال اين که آنها را کنار بگذاريد بيشتر مي شود. چطور مي توانيد نسبت به احساس تان آگاهي پيدا کنيد و احساسات شما چقدر مناسب اند؟ پاسخ دادن به بخش اول اين سؤال، تا حدودي آسان است : صرفاً با پرسيدن اين سؤال که “چه احساسي دارم؟” مي توانيد بفهميد چه احساسي داريد.
البته گاهي ممكن است در لاك دفاعي فرو رويد و انكار کنيد عصباني يا مضطرب هستيد چون از پذيرش اين احساسات “نادرست” شرمنده مي شويد.
ولي معمولاً اين کار را نمي کنيد. وقتي به شدت مضطرب يا افسرده ايد آن قدر آزرده و ناراحت مي شويد که حداقل نزد خودتان! اين احساسات خويش را به راحتي مي پذيريد. حس کردن و اعتراف کردن به اين ناراحتي آسان است. ولي هيجانات ناخوشايند شما چقدر مناسب اند؟ درمان عقلاني هيجاني، کليد پاسخگويي به اين سؤال را مي دهد چون جزء آن دسته از نظام هاي روان درماني است که بين احساسات مناسب و نامناسب تمايز قايل مي شود.
با تكيه بر بينش شماره يك: وقتي راه رسيدن به اهداف و تمايلات تان مسدود مي شود، احساسات مناسب و نامناسبي در خودتان ايجاد مي کنيد. شما مي توانيد و بهتر است ياد بگيريد چطور بين اين واکنش هاي هيجاني که عامل مولدش خودتان هستيد، فرق بگذاريد.
در درمان عقلاني هيجاني، احساسات شديدي چون غم، هيجا ن زدگي و نگراني احساسات سالمي هستند چون به شما کمك مي کنند نارضايتي خود را از وقايع ناخوشايند بروز دهيد و درصدد اصلاح اين وقايع برآييد. در عين حال، در درمان عقلاني هيجاني، احساس افسردگي، عصبانيت، و اضطراب (تقريباً هميشه) مضر مي باشند چون محصول دستورات غيرواقع بينانه اي هستند که مي گويند وقايع ناخوشايند نبايد روي بدهند و معمولاً مانع اقدام شما براي تغيير دادن اوضاع مي شوند.
بنابراين درمان عقلاني هيجاني به شما نشان مي دهد چطور با احساسات منفي(و مثبت) خود تماس برقرار کنيد بلكه به شما ياد مي دهد چطور بفهميد و بينش پيدا کنيد که آيا اين احساسات مناسب هستند يا نامناسب . درمان عقلاني هيجاني به شما کمك مي کند احساسات تان را احساس کنيد و ببينيد چقدر خوشايندند . آيا واقعاً آنها را مي خواهيد؟ و چه نتايج خوب و بدي از آنها مي گيريد؟
مثلاً وقتي نگران بيكار شدن خود هستيد، سعي خواهيد کرد به موقع سرکار خويش حاضر شويد، سختكوش باشيد و با رييس و همكاران تان همكاري کنيد . ولي اگر بيش از حد نگران بيكار شدن خود باشيد، با اين قضيه وسواس ذهني پيدا خواهيد کرد، وقت و انرژي خود را به همين جهت تلف خو اهيد کرد و اعتماد به نفس خود جهت انجام مناسب کارتان را از دست مي دهيد.
نتيجه اش چه مي شود؟ از دست دادن آن شغل لعنتي ! يا کار کردن و زخم معده گرفتن و يا ناراحت بودن شديد ضمن کار.
پس احساس يأس و ندامت معمولاً احساس هاي مناسبي هستند و به شما کمك مي کنند وقايع ناخوشايند را تحمل کنيد و دنبال آينده شادتري برويد . ولي اضطراب يا عصبانيت خفيف و متوسط چطور؟ آيا اين احساسات جلوي مبارزة شما با مشكلات زندگي را مي گيرند؟ آيا آنها بي فايده اند؟ نه کاملاً.
تقريباً تمام احساسات منفي گاهي مفيدند . وحشت شديد ممكن است به شما نيرويي بدهد تا از يك جنگل در حال سوختن فرار کنيد گاهي نيز خشم به شما کمك مي کند با تشريفات ناعادلانه اداري دربيفتيد.
شايد اين گونه باشد! ولي معمولاً اين گونه نيست!
وحشت شديد معمولاً فكر شما را از کار مي اندازد و شما را مستأصل مي کند. در نتيجه نمي گذارد به خو بي از آتش فرار کنيد . خشم شديد هم معمولاً باعث مي شود به جاي مبارزه با تشريفات ناعادلانه اداري از آوره در برويد و مبارزة احمقانه و بدي را شروع کنيد.
در حالي که انتخاب هاي بهتري داريد . مي توانيد هنگام مواجهه با آتش به جاي آنكه به شدت وحشت کنيد، به شدت نگران شويد، و در مقابل تشريفات ناعادلانه اداري،به شدت ناخشنود شويد و عزم خود را براي مبارزه با آن جزم کنيد.
مي توانيد نگراني در مورد سلامتي يا وحشت و خوف در مورد آن را انتخاب کنيد و مي توانيد در برابر بي عدالتي يا به شدت خشمگين شويد يا ناخشنود شويد و عزم خود را براي تغيير اوضاع جزم کنيد.
بهتر است در برابر وقايع ناخوشايند نگران شويد، چون نگراني، احتياط، مراقب بودن و گوش به زنگ بودن، تأمين کنندة امنيت و رضايت شما هستند، در حالي که نگراني مفرط، اضطراب، وحشت و خوف، ناامني و نارضايتي مي آورند.آيا مي توانيد احساسات مناسب و نامناسب را با دقت از هم تشخيص دهيد؟ نه هميشه، چون هيجانات شما به ندرت خالص هستند و غالباً شامل احساسات مناسب و نامناسب مي باشند. شما مي توانيد در آن واحد معقولانه نگران آتش و نامعقولانه بيش از حد نگران يا وحشت زده از آتش باشيد . ولي آجا احساس اول تمام و احساس دوم شروع مي شود؟
اما اين دستور جزمي که هميشه بايد به خواسته و ميل خودم برسم، نامشروع و خودمخرب است چون دنيا که در قبال اميال قلبي شما به شما بدهكار نيست . و وقتي شديداً اصرار مي ورزيد که تمايلاتتان بايد ارضا شوند، به خواسته هايتان نخواهيد رسيد.
بينش شماره يك درمان عقلاني هيجاني مي گويد در هنگام ناراحتي، به طور همزمان دچار هيجانات مناسب و نامناسب هستيد . شما معمولاً (ونه هميشه!)مي توانيد از طريق توجه کردن به شناخت ها افكار همراه آنها، بين اين دو نوع هيجان تمايز قايل شويد.
احساسات مناسب محصول افكاري هستند که به سليقه هاي شما نشان مي دهند مثلاً: "من به شدت مي خواهم از اين آتش فرار کنم ولي مجبور نيستم فرار کنم و تا آخر عمر زندگي شادي داشته باشم." و " من از بي عدالتي بدم مي آيد و تصميم دارم با آن و بجنگم."
احساسات نامناسب محصول افكاري دستوري و آمرانه اند مثل اين فكر که: " من صددرصد بايد از آتش فرار کنم چون جهان مقرر کرده است که من بايد زنده بمانم و شاد باشم." و "من از هرکسي که ناعادلانه رفتار کند بيزارم ! آنها به هيچ وجه نبايد اين گونه رفتار کنند ! من به هر قيمتي شده بايد جلوي آنها را بگيرم و مجبورشان کنم هميشه با من عادلانه برخورد کنند."
تمرين شماره ٥ درمان عقلاني هيجاني
بار ديگر به انتهاي فصل دوم برگرديد و تمريني که نحوة جدا کردن احساسات منفي مناسب و نامناسب را به شما ياد مي داد، تكرار کنيد. همچنين به تفاوت احسا س هاي مثبت مناسب و نامناسب خود فكر کنيد.
براي مثال فرض کنيد در کاري، عملكرد بسيار خوبي داريد - مثلاً در بازي تنيس،بازيگري، نويسندگي، نقاشي يا تجارت . فرض کنيد از اين پيشرفت خيلي شاد هستيد .آيا فقط بابت عملكردتان شاد و خشنود هستيد؟ آيا احساس مي کنيد يك آدم بزرگ يك آدم باشكوه، خداگونه و تقريباً ابرانسان هستيد؟
اگر احساس مي کنيد يك آدم باشكوه، ابرانسان و خداگونه ايد، طبق اصول درمان عقلاني هيجاني احساس مثبت نامناسبي داريد چون دچار بزرگ منشي و خودخواهي شديد و خودتان را برتر از ديگران مي دانيد. شما از اين ايده که “رفتارم چشمگير است” نتيجه گرفته ايد که “پس خودم بزرگ و چشمگيرم!” اين خطرناك است . چون بار ديگر که عملكرد چشمگيري نداريد خودتان را آدم بي عرضه و تنه لشي فرض خواهيد کرد ! پس بهتر است عملكرد خوب خود را دوست داشته باشيد نه اينكه از خودتان به خاطر آن بت بسازيد . وقتي احساس کرديد خداگونه يا آدم باشكوهي شده ايد، دنبال بايدها و حتماًها بگرديد.
وقتي احساس خوب يا بد نامناسبي داريد، فهرستي از اشكالات اين احساس ها تهيه کنيد . تهية فهرست اشكالات احساس هاي منفي مثلاً افسردگي، احساس گناه يا نفرت داشتن از خود آسان است . ولي احساسات مثبت نامناسب هم اشكالاتي دارند .
مثلاً وقتي احساس مي کنيد آدم بزرگ و برتري هستيد مي توانيد ببينيد آيا اشكالات پشت اين احساس شما وارد هست يا خير. فرض غيرواقع بينانة هميشگي بودن عملكرد خوب تان؛ برخورد خودخواهانه، متكبرانه و نامطبوع با ديگران؛ غير ضروري تلقي کردن تلاش براي عملكرد خوب در آينده؛ مضطرب بودن بابت لو رفتن و مأيوس کردن تحسين کنندگان خودتان؛ تداوم و تشديد اين اعتقاد که بايد عملكردتان خوب باشد، در غير اين صورت اوضاع وحشتناك خواهد شد.
غرق خود شدن و از دست دادن حس درك ديگران و همدلي تان با آنان و تيره و تارشدن روابط انساني تان.
وارد آوردن فشار رواني زياد و به خطر افتادن سلامت رواني و جسمي تان به دليل تلاش بيش از حد جهت خوب عمل کردن.
فصل ٧
بينش شماره دو:
سرنوشت هيجاني تان در دست خودتان است
سرنوشت هيجاني تان در دست خودتان است. تا حدودي خودتان دفعات و شدت ناراحتي هيجاني خود را انتخاب مي کنيد . اين شما هستيد که فرورفتن در وحشت و نااميدي را انتخاب مي کنيد.
اين بينش شماره دو درمان عقلاني هيجاني است : تا حد زيادي (البته نه کاملاً) اين خودتان هستيد که افكار و احساسات پريشان کننده را در خودتان ايجاد مي کنيد، بنابراين قدرت کنترل کردن و تغيير دادن آنها را نيز داريد، به شرط آنكه اين بينش را بپذيريد و به شدت از آن استفاده کنيد!
اجازه دهيد (ABC)های مشهور درمان عقلاني هيجاني را مطرح کنم حرف (A) معرف رويداد فعال کننده است يعني رويدادي که معمولاً جلوي هدف ها، اميال يا سلايق شما را مي گيرد. براي مثال شما خواهان شغل خاصي هستيد ولي در مصاحبه رد و کنار گذاشته مي شويد. در اين مثال (A) (رویداد فعال کننده) رد شدن و کنار گذاشته شدن است.
در درمان عقلاني هيجاني (ABC)هاي اختلال هيجاني را با هدف ها، مقاصد، تمايلات ، و ارزش هاي شما شروع مي کنيم. شما ابتدا با اهداف (G) هشيار و ناهشيار خود وارد (ABC)ها می شوید.
اولين هدف هاي شما عبارتند از زنده ماندن و سپس ارضا شدن و شاد بودن . در بدو تولد گرايش زيستي شديدي براي زنده ماندن و ارضا شدن داريد . اگر ميلي به زنده ماندن نداشته باشيد، بعيد است زنده بمانيد. و اگر ميلي به شاد بودن _هدف شاد بودن_ نداشته باشيد نامحتمل است که به زندگي ادامه دهيد . پس دو هدف زنده ماندن و شاد بودن در زندگي، دو گرايش فطري محسوب مي شوند و به بقاي شما و انسان کمك مي کنند. ولي چگونه مي خواهيد شاد باشيد يا ارضا شويد؟ با:
معاشرت با ديگران؛
پيدا کردن يك شغل خوب و مهيا کردن يك زندگي مناسب؛
پرداختن به هنر، علم، ورزش يا ديگر سرگرم يها و خلاقيت ها.
تمايل به زنده ماندن و شادي به عنوان هدف باعث مي شود وارد (ABC)هاي زندگي انساني شويد.
(G): هدف رسيدن به مقصود (خصوصاً موفقيت و تأييد)
(A): رويدادهاي فعال کننده اي که راه تحقق هدف ها را سد مي کند (مثل شكست و طرد شدن.)
(C): پیامدهای (A،G) (مثل احساس اضطراب و افسردگي و رفتارهاي خودمخربي چون گوشه گيري و اعتياد).
هرگاه هدف هاي شما (G)ها تحت تأثير رويدادهاي فعال کنندة ناگوار مسدود و در نتیجه (C)ها احساس ناراحتي کنيد به اشتباه رويداد فعال کننده را عامل ناراحتي خويش تلقي خواهيد کرد . در نتيجه می گویید "چون براثر رويداد فعال کننده شكست خوردم و طرد شدم و در نتيجه احساس افسردگي کردم، پس رويداد فعال کننده (A) علت این افسردگی (C) من است. شكست و طرد شدن، افسرده ام می کنند!"
ولي اشتباه مي کنيد!
اين غلط است!
اگر چه رويداد فعال کننده (A) (شكست يا طرد شدن که هدف هايتان را مسدود کرده اند) به احساس افسردگي شما کمك مي کند ولي علت واقعي احساس افسردگي شما نيست.
يكي از متفكران برجسته به نام اپيكتتوس اين موضوع را در قرن اول بعد از ميلاد به وضوح بيان مي کند و مي گويد: "اين چيزها نيستند که مردم را ناراحت مي کنند بلكه نظرشان در مورد آنهاست که آزارشان مي دهد."
درمان عقلاني هيجاني با اپيكتتوس هم عقيده است که : به طور کلي خودتان خالق ناراحتي هاي خويش هستيد و مي توانيد ناراحتي را انتخاب نكنيد.
ولي چطور مي توانيد جلوي ناراحتي خود را بگيريد و آن را برطرف کنيد؟ با بينش پيدا کردن نسبت به (B)ها و در (ABC)های درمان عقلانی هیجانی.
این (B)ها چه هستند؟
(B)ها همان باورها هستند. البته مي توانيد به آنها بگوييد شناخت، افكار، ديدگاه،عقايد، ارزش، معنا، نگرش، ايده، توقع و فلسفه. در درمان عقلاني هيجاني به آنها باور گفته مي شود چون ظاهراً باور هستند.
شما مي توانيد نسبت به باورهاي تان آگاه يا ناآگاه و هشيار يا ناهشيار باشيد . شما مي توانيد آنها را در قالب کلمات، تصاوير، تخيلات، نمادها و هر قالب ديگري بيان کنيد . اگر آنها را با دقت بفهميد و جهت تغيير مورد استفاده قرار دهيد، توانسته ايد آنها را هشيارانه و به طور کلامي بيان کنيد.
وقتي خودتان را بي جا ناراحت مي کنيد از دو نوع باور اصلي استفاده کرده ايد:
باورهای معقول (rB)ها: باورهای معقول همان افكاري هستند که به شما امكان مي دهند احساس مناسب و رفتار مؤثري داشته باشيد . خواسته هاي تان بيشتر برسيد .
باورهاي معقول شما افكار “سرد” يا توصيفات آرامي هستند که از وقايع زندگي تان به عمل می آورید. براي مثال: " چون اين کار را دوست دارم، از اين که مصاحبه گر به من اخم کند خوشم نمي آيد. اي کاش اخم هايش را باز کند و به من لبخند بزند." شما در اين افكار “ گرم”، تمايلات، خواسته ها، سلايق و بي علاقگي هاي خود را بيان مي کنيد .
در اين افكار به ارزيابي و درجه بندي وقايع برمبناي هدف هاي اصلي خويش مي پردازيد.
باورهاب نامعقول (iB)ها: باورهاي نامعقول شما افكاري هستند که باعث مي شوند احساس نامناسب و رفتار غيرمؤثري داشته باشيد _احسا س ها و رفتارهايي که نمي گذارند بيشتر به خواسته هاي خود برسيد و از آنچه نمي خواهيد بيشتر پرهيز کنيد .این باورها با افکار "سرد" (مصاحبه گر ظاهراً از من خوشش نمي آيد) و افکار "گرم" (ای کاش دوستم داشت) همراه هستند. ولي افكار “داغ” را نيز در بر مي گيرند.افکار"داغ" در واقع درجه بندي شديد وقايع مي باشند . اين افكار دستوري، مطلق گرايانه و جزمي هستند. برای مثال: "به هر حال اين مصاحبه گر بايد از من خوشش بيايد و اين کار را به من بدهد . اگر ندهد افتضاح مي شود! من که تحملش را ندارم! اگر اين کار را ازدست بدهم، آدم بي عرضه و بي ارزشي هستم که هيچ وقت نمي تواند موقعيت شغلي خوبي پيدا کند و اين موقعيت را حفظ کند!"
درمان عقلاني هيجاني ادعا نمي کند که کل اختلال هيجاني محصول باورهاي نامعقول (iB)ها است چون اختلال هيجاني مي تواند دلايل ديگري هم داشته باشد.
همچنين ادعا نمي کند تمام باورهاي نامعقول منتهي به اختلال مي شوند . بسياري از باورهاي نامعقول اختلالي ايجاد نمي کنند.
درمان عقلاني هيجاني صرفاً و به طور اخص مدعي است که وقتي به برخي باورهاي نامعقول ، سفت و سخت مي چسبيد مثلاً وقتي با جزم انديشي دستور مي دهيد که بايد عملكرد خوبي داشته باشيد، بايد مورد تأييد ديگران واقع شويد،بي جهت خودتان را ناراحت مي کنيد و به مهمترين اهدافتان نمي رسيد.
تمرين شمار ٦ درمان عقلاني هيجاني
زماني را به ياد بياوريد که در مورد چيزي مضطرب شده بوديد مثل مضطرب شدن و وحشت کردن از امتحان، فرض کنيد اين احساس اضطراب را با(1) يك باور معقول(rB) یا گرایش و (2) يك باور نامعقول(iB) يا اجبار شديد ايجاد کرده ايد.
يك مورد از باورها يا گرايش هاي معقول عبارت است از : خيلي دوست دارم در اين امتحان موفق شوم ولي اگر موفق نشوم نيز مي توانم دوباره در آن شرکت کنم.
يك مورد از باورهاي نامعقول يا اجبارها عبارت است از: " من بايد در اين امتحان موفق شوم. در غير اين صورت واقعاً يك آدم احمق که هيچ وقت نمي تواند به خواسته واقعي خودش برسد."
حالا زماني را به ياد بياوريد که به دنبال شكست يا طرد شدن ، افسرده شده بوديد . مجدداً فرض آنيد اين احساس افسردگي را با باورهاي معقول(rB) يا باورهاي نامعقول(iB)ايجاد کرده ايد. سعي کنيد اين باورهاي معقول يا نامعقول را بيابيد!
آن قدر دقت به خرج دهيد و زحمت بكشيد تا بفهميد با کدام باورهاي معقول و نامعقول در خودتان اضطراب، افسردگي، خشم، حقارت و تأسف خوردن به حال خود ايجاد مي کنيد. سعي کنيد خودتان را متقاعد کنيد که باورهاي معقول شما هميشه معرف گرايش ها و بي ميلي هاي تان هستند و باورهاي نامعقول شما هميشه معرف بايدها، قطعاًها و حتماًهاي بي قيد و شرط شما مي باشند يعني توقعات خداگونه اي که از خودتان، ديگران و دنيا داريد . آن قدر توجه به اين تفاوت را تمرين کنيد تا خيلي راحت و خودکار آن را بيابيد.
فصل ٨
: بينش شماره ٣
حكومتِ بايدها
معمولاً براي ناراحت کردن خودتان از چه باورهاي نامعقولي استفاده مي کنيد؟ احتمالاً بسياري از آنها را يا از ديگران مي گيريد يا خودتان اختراع مي کنيد. مهم ترين راه نامعقول شما، بايدانديشي يا به قول کارن هورناي، “حكومتِ بايدها” است. اين اشاره هورناي،ما را به بينش شماره ٣ مي رساند : عمدتاً با سفت و سخت چسبيدن به باورهاي نامعقول مطلق گرايانه خصوصاً با اعتقاد شديد به بايدها، حتماًها و قطعاًهاي بي قيد و شرط، بي جهت و به شكلي روا ن رنجورانه خودتان را ناراحت مي کنيد.
ولي چطور اين بايدهاي مخرب را فرا مي گيريد يا اختراع مي کنيد؟
به عنوان انسان در هنگام تولد به طور فطري در برابر دستورات والدين و فرهنگ تان تلقين پذير و حتي ساده لوح هستيد . از آن بدتر اين که استعدادي ذاتي براي اختراع قواعد و قوانيني داريد که خودتان (و ديگران) بايد از آنها پيروي کنند.
شما درست و نادرست فكر مي کنيد . در حقيقت همان قدر که براي زنده ماندن و خوشبختي عاقل هستيد، همان قدر هم ديوانه رفتار نامعقول، غيرمنطقي و ناهماهنگ هستيد.
بيش از نود درصد مطالعات ادعاي نظريه درماني عقلاني هيجاني را حمايت و تأييد مي کنند که آدم هاي دچار اختلال بيش از آدمهاي عادي، عقايد نامعقول دارند.
انسان ها عقايد نامعقول فراواني خلق مي کنند. اين عقايد نامعقول روي احساسات آنها تأثير مي گذارند و باعث مي شوند عملكرد نامؤثري داشته باشند . ولي تمام اين عقايد نامعقول به روا ن رنجوري منتهي نمي شوند.
اين سه بايد اصلي که مولد مشكلات هيجاني هستند عبارتند از:
"من بايد خوب عمل کنم و تأييد ديگران را جلب کنم در غيراين صورت آدم بي عرضه اي هستم!"
"تو بايد با من منصفانه و با ملاحظه برخورد کني و مرا ناکام نكني در غير اين صورت آدم پست و کثيفي هستي!"
"شرايط زندگيم بايد به نحوي باشد که به خواسته هايم برسم و اجازه ندهد آسيب ببينم، در غير اين صورت زندگي غيرقابل تحمل مي شود و اصلاً نمي توانم شاد باشم!"
مثلاً يكي از مشهورترين باورهاي نامعقول را که افتضاح سازي يا وحشتناك سازي ناميده ام در نظر بگيريد: "اگر در اين کار مهم موفق نشوم افتضاح خواهد شد و اگر ديگران براي اين عدم موفقيت، طردم کنند وحشتناك مي شود."
اين يك عقيده جنون آميز است چون اگر چه موفق نشدن براي شما ناگوار و طرد شدن ناخوشايند است ولي وقتي عدم موفقيت و طرد شدن را افتضاح و وحشتناك مي ناميد،در واقع آنها را فراتر از بد و ١٠١ درصد ناخوشايند در نظر گرفته ايد در حالي که اين گونه نيست. اين موارد حتي ١٠٠ درصد بد هم نمي توانند باشند، چون بدتر از آنها هم وجود دارد. وقتي به اين شكل حكم کلي مي دهيد و از واقعي فراتر مي رويد، خودتان را وحشت زده و افسرده مي کنيد(در حالي که مي توانيد خودتان را متأسف و ناکام سازيد.)
به نظر من عمدتاً به اين دليل که ابتدا با يك بايد هشيار يا ناهشيار شروع مي کنيد و سپس خيلي راحت و “به طور منطقي” افتضاح سازي خود را از آن مي گيريد .بنابراين با "من حتماً بايد اين کار را خوب انجام بدهم"شروع مي کنيد.
"چون به آن خوبي که بايد عمل نكردم پس افتضاح شده است، بدتر از ناخوشايند شده است، بي نهايت بد شد و دنيا به آخر رسيد!"
اما اگر فقط گرايش تان به خوب عمل کردن را دنبال مي کرديد و آن را به يك الزام و بايد وحشتناك تبديل نمي کرديد، از عملكرد ضعيف خود فاجعه مي ساختيد؟ شايد هرگز ! چون که در مورد عملكردتان مي گفتيد: "دوست دارم اين کار را خوب انجام بدهم ولي مجبور نيستم آن را خوب انجام بدهم . پس اگر موفق نشدم با اين که بد مي شود ولي افتضاح نخواهد شد!"
پس درمان عقلاني هيجاني نشان مي دهد چطور با بايدها، قطعاًها حتماًهاي مطلق گرايانه، خودتان را ناراحت مي کنيد. درمان عقلاني هيجاني به شما نشان مي دهد که مي توانيد بايدهاي مشروط و منطقي داشته باشيد مثلا: "من اگر مي خواهم اين کتاب را بخوانم بايد يك نسخه آن را بخرم يا از کتابخانه امانت بگيرم."
در اين بايدهاي قراردادي صرفاً گفته مي شود: "اگر فلان چيز را مي خواهم بايد براي به دست آوردنش عملكرد مناسبي داشته باشم."
اين نوع بايدها عمدتاً واقع بينانه اند و امكان عملكرد معقول را فراهم مي آورند.
درمان عقلاني هيجاني، بايدهاي واقع بينانه شما را قبول دارد و به شما ياد مي دهد بايدهاي بي قيد و شرط و غيرمنطقي خود را پيدا کنيد . مثل اين بايد که: "حتي اگر نتوانم نسخه اي از اين کتاب را به دست بياورم نيز بايد آن را بخوانم."
درمان عقلاني هيجاني اين قاعده را به بينش شماره ٣ مي افزايد : در جستجوي باورهاي نامعقولي که ناراحت تان مي کنند از بايدها غافل نشويد ! دنبال بايدهاي جزمي خودتان بگرديد ! و با اين روش سريعاً اين بايدها را بيابيد و ببينيد چطور با اعتقاد به آنها،خودتان را بي جهت ناراحت مي کنيد. البته اگر دنبال آنها بگرديد!
تمرين شماره ٧ درمان عقلاني هيجاني
دنبال چيزي بگرديد که واقعاً فكر مي کنيد افتضاح، وحشتناك يا هولناك است . ببينيد آيا مي توانيد که به احتمال زياد هم مي توانيد بايدي را در پشت آن بيابيد که از آن يك چيز يا عمل افتضاح مي سازد.
مثال: "شرايط کارم آن قدر ناجور و غير منصفانه است که تاب تحملش را ندارم"
بايدهاي مخفي:
"شرايط کاري من نبايد اين قدر ناجور و غير منصفانه باشد . بنابراين تاب تحمل شرايطي را که نبايد اين قدر ناجور و غير منصفانه باشد ندارم."
"کارم بايد راحت و لذت بخش باشد و در شرايط ناجور و غير منصفانه، آرامش و لذت مورد نظرم را ندارم. پس چون شرايط فعلي خيلي بد است، تاب تحملش را ندارم."
"درکارم بايد قدري شاد و راضي باشم و در شرايط بد و غيرمنصفانه فعلي اين شادي و رضايت را ندارم. پس تاب تحمل کار کردن در آنجا را ندارم."
"کارم بايد همان طور باشد که مي خواهم و شرايط بد و غيرمنصفانه کارم چنين اجازه اي نمي دهد. پس نمي توانم کار در اينجا را تحمل کنم."
هرگاه از چيزي ناراحت شديد، دنبال بايدهاي جزمي آشكار يا مخفي خود بگرديد .
فرض کنيد واقعاً چنين بايدهايي داريد، اگر نمي توانيد آنها را پيدا کنيد از دوستان،بستگان يا درمانگر خود کمك بگيريد.
اگر دنبال اين بايدها بگرديد، آنها را پيدا م يکنيد!
فصل ٩
بينش شماره ٤
گذشتة “وحشتناك” خودت را فراموش آن!
به بينش شماره چهار درمان عقلاني هيجاني مي رسيم: تجربه هاي دوران کودکي و شرطي شدن هاي شما در اين دوران، ريشة اصلي اختلالات نيستند بلكه ريشة اصلي آنها خودتان هستيد.
شما به دليل تفكر نادرست خودتان است که واکنش افراطي يا واکنش کم در مقابل رويدادهاي فعال کننده و تجارب گذشته را برگزيده ايد. شما در واقع جزء لاينفك اين تجربه ها بوده ايد.
تا حدودي خودتان “مخترع” گذشتة خود هستيد . و وقتي به فرض، اين “ گذشته ” موجب ناراحتي امروزتان شده است، اين خودتان هستيد که آن را زنده نگاه داشته ايد .
چطور؟
١. با تفكر کردن بر مبناي همان باورهاي نامعقولي که در دوران کودکي شما را ناراحت کرده اند. مثل اين باور که: "من نه تنها تأييد مادرم را مي خواهم بلكه کاملاً به آن محتاجم و بدون آن هيچي نيستم!"
٢. با ادامه دادن اعتقاد به اين ديدگاه ها در حال حاضر.
٣. با عدم بازنگري در باورهاي نامعقول و مبارزه نكردن با آنها تا زماني که ديگر شما را ناراحت نكنند.
در گذشته بستري از روان رنجوري براي خودتان ساخته ايد و امروز اصرار داريد در آن بخوابيد! پس اگر مي خواهيد براي درك دوران کودکي خود از درمان عقلاني هيجاني استفاده کنيد بايد ببينيد خودتان چه نقشي در ايجاد آن داشته ايد و در حال حاضر چطور به افكار، احساسات و رفتارهاي دوران کودکي خود ادامه مي دهيد.
شگفت اينكه اگر گذشته خود را فراموش کنيد و فرض را براين بگذاريد که هنوز خودتان را ناراحت مي کنيد و سعي کنيد بفهميد هم اکنون براي ناراحت کردن خودتان چه کار مي کنيد، آنگاه درخواهيد يافت در دوران کودکي تان واقعاً چه “ اتفاقاتي” افتاده است و خودتان چه نقشي در وقوع آنها داشته ايد . هر چه کم تر در گذشته خود فرو برويد بيشتر مي توانيد بپذيريد که در خلق آن نقش داشته ايد . هرچه به نقش فعلي خود در ايجاد احساسات ناخوشايندتان بيشتر پي ببريد بينش بيشتري آسب خواهيد کرد.
تمرين شماره ٨ درمان عقلاني هيجاني
وقتي را به ياد بياوريد که وحشت زده، افسرده يا از خودتان متنفر شده بوديد . بعد ببينيد آيا مي توانيد بفهميد کدام باورهاي معقول و نامعقول تان در آن زمان باعث شده اند ناراحت شويد. حالا ببينيد امروز چطور از آن باورها استفاده مي کنيد.
مثال: "معلمان من در دوران کودکي ام با من دوستانه و منصفانه رفتار نكردند و باعث شدند الان خيلي عصباني و نافرمان باشم."
باورهاي معقول: "دوست دارم معلم ها با من دوستانه و منصفانه رفتار کنند و اگر چنين رفتاري با من نكنند خيلي بد مي شود. ولي در هر صورت رفتار خودشان ايراد دارد و اين قضيه باعث نمي شود آدم هاي کاملاً پستي باشند."
باورهاي نامعقول اوليه: "معلمانم بايد صددرصد با من دوستانه و منصفانه رفتار کنند و اين افتضاح است که با من چنين رفتاري ندارند . آنها آدم هاي خيلي پستي هستند که چنين رفتاري دارند. من آرزوي مرگ شان را دارم!"
باورهاي نامعقول فعلي: "بعضي از آدم ها هنوز هم با من دوستانه و منصفانه رفتار نمي کنند در حالي که اصلاً چنين حقي ندارند ! آنها آدم هاي کاملاً پستي هستند و اميدوارم سزاي عمل شان را بگيرند!"
هرگاه فكر کرديد تجارب قبلي شما عامل اختلال فعلي تان است تجارب را به ياد آوريد و دوباره زنده کنيد . سپس ببينيد کدام باورهاي معقول و خصوصاً نامعقول شما در گذشته باعث مشكلات هيجاني تان شده اند و چطور هنوز تابع آن باورهاي نامعقول هستيد.
فصل ١٠
بينش شماره ٥
باورهاي نامعقول خود را با جديت زير سؤال ببريد
حالا بينش پيدا کردن در مورد باورهاي نامعقول خصوصاً بايدهاي جزمي خويش را شروع کرده ايد.
ولي تا وقتي نتوانيد باورهاي نامعقول خود را با جديت و شدت زير سؤال ببريد، کار زيادي براي خودتان نمي توانيد انجام بدهيد و نمي توانيد روان رنجوري خود را برطرف کنيد.
به بينش شماره ٥ درمان عقلاني هيجاني رسيديم، به طور کامل بپذيريد که با بايدهاي نامعقول تان موجب ناراحتي خود مي شويد. قبول صرف بايدها باعث از بين رفتن
آنها نمي شود. به طرق مختلفي که در درمان عقلاني هيجاني مطرح مي شود و در رأس آنها با مبارزه کردن و زير سؤال بردن اين بايدها، به جنگ آنها برويد.
وقتي نامعقول عمل مي کنيد، براي خودتان دليلي (توجيهي) مي آوريد و واقعيت را نمي پذيريد. علم به شما راه و رسم استفاده از دليل، منطق و حقايق و محدود کردن تفكر نامعقول را ياد مي دهد. علم سؤالات شك برانگيزي مي پرسد:
"طبق چه شواهدي من بايد موفق شوم ؟"
"چرا مردم بايد با من منصفانه برخورد کنند؟"
با طرح سؤالات علمي و زير سؤال بردن باورهاي نامعقول به اين گونه پاسخ ها مي رسيد:
"شواهدي وجود ندارد که نشان بدهند من بايد موفق شوم اگر چه موفقيت را ترجيح مي دهم."
"هيچ الزامي نيست که زنم با من بگومگو نكند و چنين چيزي امكان ندارد . ولي مي توانم زندگي لذت بخشي داشته باشم ! حتي مي توانم از اين بگو مگوها درس عبرت بگيرم" آيا درمان عقلاني هيجاني نوعي خوددرماني است که در آن روي بحث و متقاعد سازي تأکيد مي شود؟ بله به شدت! در درمان عقلاني هيجاني زير سؤال بردن و زير سؤال بردن و بازهم زير سؤال بردن باورهاي نامعقول يكي از مهم ترين راه هاي غلبه بر مشكلات هيجاني است.
اگر با جديت و قاطعانه باورهاي خود را زير سؤال ببريد، مي توانيد آنها را به صورت علمي رد کنيد و ثابت کنيد غلط هستند و از آنها دست بكشيد . در نتيجه پيامد مربوط يعني افسردگي و تحقير کردن خودتان را ادامه نمي دهيد. اگر باورهاي نامعقول خود را به شدت زير سؤال ببريد، پيامدهاي معيوب آنها به ندرت تكرار خواهند شد.
با کنار گذاشتن احساس نامناسب افسردگي و حقير بودن مي توانيد رفتارتان را نيز تغيير بدهيد، در مصاحبه هاي بيشتري شرکت کنيد و همچنان دنبال کار بگرديد.
تمرين شماره ٩ درمان عقلاني هيجاني
دنبال چيزي بگرديد که از آن ناراحت هستيد يا اخيراً از آن ناراحت بوده ايد و باعث شده است احمقانه رفتار کنيد. آن را يادداشت کنيد.
يك نفر به شما دروغ گفته است و شما عصباني شده ايد و خون تان به جوش آمده است. به خودتان قول مي دهيد سيگار را ترك کنيد ولي اين کار را نمي کنيد. خودخواهانه به يك آدم بي گناه ضربه زده ايد.
"کسي که به من دروغ گفت به هيچ وجه حق نداشت با من اين کار را بكند ! چقدر وحشتناك است که عملي را انجام داد که نبايد انجام مي داد!"
حال با طرح پرسش هاي علمي و اين فرض که با زير سؤال بردن و مبارزه با باورهاي نامعقول تان مي توانيد اين باورها را به گرايش تبديل کنيد يا به طور کامل کنار بگذاريد،باورهاي نامعقول خود را با جديت زير سؤال ببريد . موارد زير برخي از سؤالاتي هستند که مي توانيد بپرسيد:
زير سؤال بردن: "چرا مردم نبايد به من دروغ بگويند؟ چرا نبايد اين گونه رفتار کنند و چرا اين رفتار وحشتناك است؟"
پاسخ: "هيچ دليلي وجود ندارد که نشان بدهد آنها نبايد دروغ بگويند هر چند اگر دروغ نگويند خيلي بهتر است . در واقع اگر هم اکنون گرايش به در وغگويي دارند پس بايد همچنان دروغ بگويند چون اين در ذات آنها است . در ضمن اگر چه دروغگويي خيلي بد است ولي وحشتناك(يا بدتر از آنچه هست) نيست. همچنين من مي توانم علي رغم اين بدي زندگي کنم."
زیر سوال بردن: "طبق کدام شواهد، باورهاي نامعقول من صحت دارند؟ کدام حقايق از آنها حمايت مي کنند؟"
زیر سوال بردن: "چطور مي توانم حامي اين باورهاي نامعقول باشم؟ چطور مي توانم اعتبارشان راثابت کنم؟"
مثال: "آيا چون به وعده ام جهت ترك کردن سيگار عمل نكرده ام در حالي که بايد عمل مي کردم، آدم احمق و بي ارزش نيستم؟ آيا ترك نكردن عمل احمقانه سيگار کشيدن از من يك آدم بي ارزش نمي سازد؟"
پاسخ: "ترك نكردن عمل احمقانه سيگار کشيدن به هيچ وجه از من آدم احمق بي ارزش نمي سازد. معنايش فقط اين است که من هم اکنون عمل احمقانه اي انجام داده ام ولي ممكن است در آينده کمتر احمقانه عمل کنم و کارهاي هوشم ندانه زيادي انجام بدهم . اگر چه عمل احمقانه سيگار آشيدن، عمل بد(يا تقريباً بدي) است ولي من آدم بدي نيستم . من خودم هستم . من مي توانم اعمال خوب و بد زيادي انجام بدهم. همچنين مي توانم به جاي اعمال بد، اعمال خوب زيادي انجام بدهم . همچنين مي توانم به جاي اعمال بد، اعمال خوب انجام بدهم . پس بهتر است ببينم الان چطور مي توانم سيگار کشيدن را ترك کنم!"
پس از ثبت بايدهاي جزمي و ديگر باورهاي نامعقول تان، با سؤالات فوق آنها را زير سؤال ببريد و بهترين پاسخ را براي اين سؤالات بيابيد، حداقل پاسخ هايي که به طور موقتي باورهاي معقول را جايگزين اين باورهاي نامعقول مي کنند. اين کار را آن قدر ادامه دهيد تا احساس بهتري پيدا کنيد و احساسات و رفتارهاي مناسب تري را جايگزين احساسات و رفتارهاي نامناسب خود کنيد . هر وقت احساس ناراحتي مي کنيد يا عمل خودمخربي انجام مي دهيد، اين تمرين را تكرار کنيد . وقتي به شدت مضطرب، افسرده،متنفر و از خودتان بيزار مي شويد يا به حال خودتان تأسف مي خوريد، اين کار حتي اگرشده براي چند بار در روز انجام بدهيد.
فصل ١١
بينش شماره ٦
شما مي توانيد خودتان را براي ناراحتي خودتان ناراحت نكنيد
بينش شماره شش در درمان عقلاني هيجاني : وقتي خودتان را بابت هر چيزي ناراحت مي کنيد، به راحتي دربارة ناراحتي تان نيز خودتان را ناراحت مي کنيد. اگر نگاهي به آنچه انجام مي دهيد بيندازيد، غالباً درخواهيد يافت که خودتان را براي اضطراب تان مضطرب،براي افسردگي تان افسرده و براي خشم تان گناهكار مي کنيد . واقعاً در ناراحت کردن خودتان استعدادداريد!
با خودتان صادق باشيد . آخرين بار که وحشت کرده بوديد واقعا چه احساسي داشتيد؟ آره در مورد وحشتزدگي خودتان چه احساسي داشتيد؟ در مورد آخرين افسردگي تان چه احساسي داشتيد؟ و در مورد آخرين احساس شديد بي عرضه بودن خود چطور؟
راه حل درمان عقلاني هيجاني چيست؟ يك راه حل بسيار عادي و آن هم تفكر بيشتر و استدلال بيشتر . وقتي با مشاهده احساسات بدتان و تذکر اين نكته به خودتان که نبايد چنين احساساتي داشته باشيد براي خودتان مشكل در مشكل ايجاد مي کنيد، مي توانيد با بينش شماره شش اين مشكلات را برطرف کنيد . با مراحل زير مي توانيد جلوي اختلال در اختلال را بگيريد:
از خودتان بپرسید: "الان که خيلي مضطربم آيا در مورد اضطرابم نيز اضطراب دارم؟"
به نشانه هاي ثانويه خود مثل افسرده شدن بابت اضطراب و مضطرب شدن بابت افسردگي اقرار کنيد.
بدانيد که خودتان نشانه هاي ثانويه خود را ايجاد کرده ايد و خودتان بابت نفرتي که از خودتان داريد در خودتان نفرت ايجاد کرده ايد.
قبول کنيد همان طور که خودتان ناراحتي هاي ثانويه را در خودتان ايجاد کرده ايد،خودتان هم مي توانيد آنها را برطرف کنيد.
فرض کنيد با استفاده از درمان عقلاني هيجاني کاملاً متوجه شده ايد که از اضطراب خود مضطرب شده ايد يا از وحشت خود وحشت کرده ايد! حالا بايد چه کار کنيد؟
بايد براي زير سؤال بردن آنها اين مراحل را طي کنيد:
فرض را براين بگذاريد که با برخي بايدهاي مطلق گرايانه مثل: "من نبايد وحشت کنم! من بايد آرام باشم" وحشت از وحشت را در خودتان ايجاد کرده ايد.
آن قدر دنبال اين بايدها بگرديد تا بالاخره آنها را پيدا کنيد.
سپس بايدهاي خود را با جديت زير سؤال ببريد تا به يك فلسفة معقول مؤثر برسيد فلسفه اي که واقعاً به آن اعتقاد داشته باشيد! مثل اين فلسفه ها:
باورهاي نامعقول: "وحشت کردن افتضاح است"
زير سؤال بردن: "طبق چه شواهدي افتضاح است؟"
فلسفه معقول مؤثر: "طبق هيچ شواهدي جز طبق فكر احمقانه من ! فقط خيلي بد است ولي مي توانم تحملش کنم و مي توانم اين وحشت از وحشت کردن را کنار بگذارم."
اگر باورهاي نامعقولي را که موجب پيامد هيجاني اضطراب مي شوند زير سؤال ببريد،
مي توانيد براي خلاص شدن از آنها فكري بكنيد و نقشه اي بريزيد و اجازه ندهيد دوباره
اسير آنها شويد. به اين ترتيب، نتايج نهايي از اين قرار خواهند بود:
"اگر خودم را مضطرب کنم و بابت اضطرابم مضطرب شوم هرگز آدم بي کفايت يا ضعيفي نمي شوم. فقط آدمي مي شوم که فلسفه هاي بدي دارد فلسفه هايي که مي توانم آنها را تغيير بدهم."
"صرف نظر از اينكه با احساس استرس و وحشت چقدر موجب ناراحتي و آزردگي خودم مي شوم، بايد بدانم که فقط خودم را ناراحت مي کنم. اين اصلاً افتضاح يا وحشتناك نيست! هرگز غيرقابل تحمل نيست!"
وقتي اين گونه نتيجه گيري ها را ادامه مي دهيد، مي توانيد به وحشت هاي اصلي خود برگرديد (مثل وحشتي که از طرد شدن داريد)، باورهاي نامعقولي را که باعث آنها می شوند کشف کنید (مثلا: " من نمي توانم تنها و خوشبخت باشم." و اين باورهاي نامعقول را زير سؤال ببريد و اضطراب اصلي خود را برطرف کنيد.
تمرين شماره ١٠ درمان عقلاني هيجاني
اين تمرين صادق بودن با خود است . معمولاً روراست نبودن با خود ناشي از تحقير کردن خود است . چون شما از اعتراف کردن به حقيقت شرمنده مي شويد مثل وقتي که در کاري شكست مي خوريد يا مي بينيد ديگران به شما مي خندند به خودتان دروغ مي گوييد و منكر خطاها و حماقت تان مي شويد.
شما الان بايد صادقانه بپذيريد که اخيراً ناراحت مثلاً مضطرب، افسرده يا خشمگين شده ايد. مثال ها:
آيا از دير آمدن فرزندان يا بستگان خود مضطرب نشده ايد؟
آيا از درد قفسه سينه خود وحشت نكرده ايد و فكر نكرد ه ايد در حال سكته کردن هستيد؟ اين موارد، اضطراب هايي دربارة رويدادهاي واقعي مهم يا عمده هستند و احتمالاً مي توانيد واکنش هاي خود در برابر آنها را بپذيريد و با آنها کنار بياييد . ولي در مورد وقايع غيرمهم و جزيي اخير چطور؟ براي مثال فرض کنيد در ميهماني يا محفلي حضور داريد و نام يك نفر را فراموش کرده ايد. شما از اين وحشت داريد که ديگران بفهمند اين نام را فراموش کرده ايد. يا فرض کنيد وسط کنسرت بايد برويد توالت و از اين مي ترسيد که مباد ديگران فكر کنند احمق هستيد يا مي خواهيد اخلال کنيد.
دنبال اتفاقات جزيي مثل اين اتفاقات بگرديد و اعتراف کنيد که مضطرب ، وحشت زده يا شرمنده شده ايد. اعتراف کنيد به خاطر اضطراب تان مضطرب، به خاطر شرم تان شرمنده و به خاطر وحشت تان افسرده شده ايد.
خودتان را مجبور کنيد صادق باشيد. تا پاي مرگ!
بابت وحشت کردن تان از وحشت تان به خودتان بخنديد . ببينيد چقدر مسخره است که شما تقريباً در تمام زمينه ها، محتاج تأييد ديگران هستيد و براي نيازتان به تأييدشان نيز محتاج هستيد! مي بينيد چقدر خنده دار است!
به عنوان يك تمرين ضد شرم، با يك نفر و ترجيحاً با چند نفر در مورد احساسات "شرم آورتان” حرف بزنيد . به آنها بگوييد از چه چيز جزيي ناراحت شده ايد . در خصوص ميزان ترس خودتان با ديگران رك و صادق باشيد و به آنها بگوييد چقدر از ترسو بودن مي ترسيد!
ببينيد وحشت هاي اوليه شما از کدام بايدها ريشه گرفته اند. مثال: " بايد نامش را به ياد آورم ! نبايد دوباره از او نامش را بپرسم ! نبايد با فراموش کردن نامش به او توهين کنم! نبايد بفهمد من به شكل احمقانه اي نامش را فراموش کرده ام!"
بايدهاي خود را در مورد اضطراب ثانويه تان پيدا کنيد. مثال: "نبايد اضطرابم را به ديگران نشان بدهم! نبايد در مورد امور جزيي خيلي مضطرب شوم!"
اين بايدها را کنار بگذاريد و آنها را به گرايش تبديل کنيد.
همچنان قبول داشته باشيد و ببينيد که خودتان را بابت امور جزيي مضطرب و وحشت زده مي کنيد. اضطراب خودتان را قبول کنيد، آن را با ديگران در ميان بگذاريد و بايدهاي نهفته در پشت آنها را بيابيد و زير سؤال ببريد.
فصل ١٢
بينش شماره ٧
حل مشكلات واقعي در آنار مشكلات هيجاني
بينش شماره ٧ درمان عقلاني هيجاني : وقتي مي خواهيد مشكلات عملي زندگي خود را حل کنيد، با دقت ببينيد آيا درباره اين مشكلات عملي تان، مشكل هيجاني مثل اضطراب يا افسردگي هم داريد . اگر داريد، تفكر جزمي و بايدانديشي خودتان را که موجب مشكلات هيجاني تان شده اند بيابيد و آنها را با جديت زير سؤال ببريد . وقتي احساسات روان رنجورانه خود را کم کرديد، به مشكلات عملي خود برگرديد و به کمك روش هاي مؤثر خودگرداني و مسئله گشايي درصدد رفع آنها برآييد.
بنابراين ابتدا باورهاي نامعقول خود و پيامدهاي هيجاني پريشان کننده آنها را تغيير بدهيد. سپس به رويدادهاي فعال کننده برگرديد و با استفاده از مهارت هاي خود در زمينة حل مشكلات و مهارت هاي ديگر، تصميمات عملي تر و خوشايندي تري بگيريد.
شما مي توانيد براي بهبود زندگي خود از درمان عقلاني هيجاني در جرئت آموزي،مديريت زمان، فراگيري مهارت هاي ارتباطي، آموزش جنسي، پيشرفت شغلي و بسياري از موارد ديگر استفاده کنيد، مواردي که مي توانند به شما کمك کنند زندگي کامرواتري داشته باشيد. چون درمان عقلاني هيجاني با تفكر و رفتار سروکار دارد و آموزش اصلاحي را نيز شامل مي شود، پيشگام رويكردهاي حل مسئله و مهارت آموزي است.
درمان عقلاني هيجاني با متوجه کردن شما نسبت به احساسات پريشان کننده اي(C) که درباره ی رویدادهای زندگی (A) و تغییر دادن عقایدی (B) که مولد این احساسات هستند، به شما اجازه مي دهد رويدادهاي فعال کننده، باورها و پيامدها را سازمان دهي مجدد کنيد.
همچنين تعاملات پيچيدة آنها را يافته و دوباره سامان بدهيد.
تمرين شماره ١١ درمان عقلاني هيجاني
به مشكلي عملي فكر کنيد که مي خواهيد آن را حل کنيد يا تصميمي در مورد آن بگيريد. براي مثال:
چطور شغل بهتري پيدا کنم.
چطور خوب حرف بزنم.
چطور تحقيق آخر ترم را بنويسم.
چطور با ديگران خوب ارتباط برقرار کنم
دنبال مشكلات هيجاني يا رفتاري خود در رابطه با اين مشكلات عملي بگرديد مثلاً:
آيا در مورد کار پيدا کردن و حفظ کردن کارتان مضطرب هستيد؟
آيا در نوشتن مقاله آخر ترم تعلل مي کنيد؟
آيا از رابطه برقرار کردن با ديگران مي ترسيد؟
اگر براثر مشكلات عملي خود مضطرب، شرمگين، افسرده يا خشمگين شده ايد يا در تصميم گيري براي آنها دچار ترس افراطي، بلاتصميمي يا وسواس شده ايد دنبال توقعات جزمي خويش بگرديد و ببينيد کدام بايدها، حتماهاً، افتضاح ها، تحقير خودها و تحملش را ندارم هاي شما با اين مشكلات عملي توأم شده اند. براي مثال:
"بايد شغل خوبي پيدا کنم و آن شغل را از دست ندهم!"
"اين مقاله بايد آسان تر از اين مي بود! من که تحمل نوشتن آن را ندارم ! آن را بعداً مي نويسم!"
بايدها، افتضاح ها، تاب تحملش را ندارم ها و تحقير خودها را با جديت زير سؤال ببريد.
زير سؤال بردن: "چرا بايد شغل خوبي پيدا کنم و کجا نوشته اند که من بايد آن شغل را پس از پيدا کردنش حفظ کنم؟"
پاسخ: "من مجبور نيستم شغل خوبي پيدا کنم يا آن شغل را حفظ کنم اگر چه خيلي مايلم چنين شغلي را پيدا و آن را حفظ کنم . پس سعي مي کنم اين شغل را پيدا کنم."
زير سؤال بردن: "ثابت کن که تحقيق پايان ترم بايد آسان تر مي بود؟ چرا نمي توانم زحمت انجام دادن آن را به جان بخرم؟"
پاسخ: "انجام تحقيق پايان ترم بايد به همين سختي باشد که هست . اگر چه دوست ندارم زحمت انجام دادن آن را به جان بخرم ولي مشكلاتي که انجام ندادنش ايجاد مي کند بيشتر است . پس دوباره برو سراغ کاغذ و قلمت!" روي يك تكه کاغذ سؤالاتي نظير سؤالات فوق را در خصوص مشكلات عملي خودتان بنويسيد. سپس پاسخ هاي خود را ترجيحاً روي کاغذ مشخص کنيد. آنگاه يك طرح عملي بريزيد و طبق آن طرح عمل کنيد. و بالاخره خودتان را ملزم به اجراي آن طرح کنيد.
اگر همه چيز خوب پيش رفت که هيچي، سراغ مشكلات و معضلات عملي ديگرتان برويد. ولي اگر طرح تان را دنبال نكرديد يا آن را خوب اجرا نكرديد و از نتايجش ناراحت شديد، سر اغ مشكلات هيجاني مربوط به مشكلات عملي خود و (ABC)هاي درمان عقلاني هيجاني برويد . بار ديگر آنها را بيابيد و برطرف کنيد . پس از رفع مشكلات هيجاني تان دوباره به سراغ مشكلات عملي خود برويد و براي آنها راه حل هايي بيابيد .
در صورت لزوم، اين کار را همين طور ادامه دهيد.
تمرين شماره ١٢ درمان عقلاني هيجاني
بدون خطر کردن نمي توانيد مشكلات عملي خود را خيلي خوب حل کنيد يا تصميمات خوبي بگيريد. خطرهاي متداول عبارتند از:
طولاني شدن زمان حل مشكلات يا اخذ تصميم خوب؛
صرف وقت و انرژي زياد براي حل مشكل يا تصميم گيري برمبناي راه حل؛
صرف وقت و زحمت زياد براي طرح ريزي و تصميم گيري در مورد اقدامات؛
تصميم گيري غلط و عمل کردن به آن؛
عملكرد اوليه خوب و سپس افت عملكرد؛
پيدا کردن يك راه حل خوب ولي نه راه حل عالي.